¿Qué son las bebidas deportivas?
Según el Consenso sobre bebidas para el deportista de la Federación Española de Medicina del Deporte, las bebidas para deportistas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:
– Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
– Reposición de electrolitos, sobre todo de sodio.
– Reposición hídrica para evitar la deshidratación.
¿Cuándo es conveniente tomar bebidas deportivas?
Las recomendaciones sobre el uso de bebidas deportivas dependen de la duración e intensidad del ejercicio. En general, durante un ejercicio de más de 2 horas de duración, la ingesta de hidratos de carbono a través de bebidas deportivas evita la hipoglucemia, mantiene unos niveles elevados de oxidación de los carbohidratos y aumenta la capacidad de resistencia en comparación con la ingesta de agua.
Durante el ejercicio de alta intensidad y duración más corta (por ejemplo, 1 h alrededor del 75 % VO2 máx), la ingestión de carbohidratos también puede mejorar el rendimiento. En el caso de una actividad de baja intensidad y de 1 hora de duración no es necesario la ingesta de bebidas deportivas y es adecuada la hidratación con agua.
Antes del ejercicio
Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. Para un deportista de aproximadamente 70 kg, beber lentamente entre 350 ml y 500 ml de agua en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la cantidad. En ambientes calurosos y húmedos y si el ejercicio va a durar más de una hora, es conveniente tomar cerca de medio litro de bebida deportiva durante la hora previa al comienzo del entrenamiento.
Rehidratación durante el ejercicio
A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible. Se recomienda beber aproximadamente medio litro de agua por hora o 150-200 ml (1 vaso) cada 20 minutos.
Rehidratación post esfuerzo
La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante el transcurso del ejercicio. La correcta forma de reponer los líquidos es a través del cambio de peso del individuo. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico.
¿Cuál es la temperatura ideal de la bebida?
La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados. Bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.
Se recomienda poner en práctica la toma de bebidas deportivas con tiempo, antes de una competencia, para evitar o reducir las probabilidades de molestias gastrointestinales y mejorar la capacidad de absorción del intestino.
A la hora de hacer ejercicio, recordemos que además de una alimentación saludable y adecuada, la correcta hidratación y reposición de líquidos impacta en el rendimiento deportivo. Por eso tomar abundante agua antes, durante y después del ejercicio es fundamental para mantenernos hidratados. Se recomienda preferir siempre agua y bebidas deportivas en el caso que sea necesario, evitando gaseosas y jugos artificiales con azúcar.
Fuentes consultadas:
-Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la federación española de medicina del deporte.
-Los carbohidratos durante el ejercicio: la investigación de los últimos 10 años. Nuevas Recomendaciones. Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte. Facultad de Ciencias del Deporte y el Ejercicio. University of Birmingham. 2013)
