Una dieta contra la ansiedad

(DIARIOC, 30/04/2012) La serotonina es un neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo que participa del control del apetito. Los bajos niveles de la misma se relacionan con una mayor ansiedad para comer y sobre todo con alimentos dulces. La ansiedad a veces hace crecer los niveles de adrenalina y hace descender la posibilidad de controlarse. El estrés, la rutina, la monotonía de la vida cotidiana, las frustraciones y gratificaciones de los logros alcanzados llevan muchas veces a comer para calmar dicha sensación.

Alimentos antiansiedad
Para poder nivelar y contrarrestar los nervios, hay que ingerir alimentos ricos en:
Magnesio: tiene propiedades relajantes. Ejemplos: almendras, nueces, harinas integrales, legumbres, verduras de hoja verdes.
Aminoácido triptofano: Es un componente de las proteínas, se transforma en serotonina mediante complejos ciclos metabólicos, lo que permite mantener sus niveles adecuados en el organismo. Ejemplos: carnes, pescados, huevos, banana, ananá.
Vitamina B6: Participa en la síntesis de la serotonina a partir del triptofano, así como en la formación de las vainas de mielina de las neuronas necesarias para que éstas células transmitan correctamente el mensaje. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad.

Desayuno
Opción 1: 1 yogur descremado + 1 manzana + té de tilo
Opción 2: 1 rebanada de pan integral + queso blanco + semillas de sésamo+ germen de trigo + 4 mitades de nuez.
Opción 3: 2 orejones de durazno + 1 yogur descremado con cereales + té de manzanilla.
Opción 4: licuado de ananá con agua y edulcorante +1 rebanada de pan integral + queso blanco descremado + copos de avena.
Opción 5: 1 banana pequeña + 1 yogur descremado. (otras opciones: pera o durazno)
En el caso de no gustarle el yogur la opción es un trozo pequeño de queso magro.

Media mañana
- Gelatinas light (solas, con frutas, reemplazar el agua por la leche)
- Barras de cereal (especialmente las que contienen avena, mijo y trigo)
- Infusiones de tilo o manzanilla.

Almuerzo
Caldos o sopas light con una cucharada de levadura de cerveza.
Opción 1: wok de arroz integral, zanahorias, repollitos de brusellas, cebolla de verdeo.
Opción 2: potage de garbanzos, papas, salsa de tomates, cebolla y ajo.
Opción 3: ensalada de pavo o pollo con espinacas, tomates y semillas de calabaza tostadas.
Opción 4: milanesas a la napolitana (con queso descremado y salsa de tomate) de calabaza, empanadas con avena extra fina.
Opción 5: ensalada de atún, huevo duro, rúcula y salsa de queso blanco con mostaza.

Merienda
Opción 1: licuados de frutas con leche descremada y edulcorante.
Opción 2: melón en rodajas o sandía
Opción 3: bruschettas de pan integral con jamón y queso
Opción 4: ciruelas pasas un puñadito o peras secas (tipo orejones)
Opción 5: queso magro semiduro como base de un bocadito que puede tener por arriba almendras tostadas, semillas de sésamo.

Cena
Pueden repetirse los caldos y sopas con la cucharada de levadura de cerveza.
Opción 1: riñoncitos con cebolla, vino blanco y arroz integral para acompañar.
Opción 2: salmón con salsa de espinacas (salsa blanca light y espinacas) con timbal de calabaza.
Opción 3: pollo con salsa de queso y cibuollette (queso blanco con salsa blanca light, ciboullette), con ensalada de berros y tomates.
Opción 4: fideos integrales con brócoli y salsa capresse (queso blanco, salsa de tomate y albahaca).
Opción 5: colita de cuadril con salsa de queso champigñones con chauchas y arvejas.

Postres
Opción 1: frambuesas con yogur descremado o helado light de vainilla con salsa de mango tibia.
Opción 2: chifone de harina integral y naranjas o peras al chocolate
Opción 3: queso magro semiduro con mermelada de zarzamoras light.
Opción 4: brochetes de frutas (uvas, banana, naranjas, mango)
Opción 5: applecrumbel hecho con harina integral o manzanas asadas cocinadas con jugo de naranja.
Todos estos alimentos contribuyen a no tener tanta ansiedad. Pero es preciso hacer ejercicios de relajación y respiración para poder también contribuir a equilibrar y aquietar la mente. Se recomienda meditación, tai chi chuan y yoga.
Asesoró: Mavi Díaz, directora de Mavi Díaz Delivery Diet y especialista en cocina gourmet saludable
www.mavidiaz.com / info@mavidiaz.com