Cuando el clima se torna cada vez más fresco suelen consumirse menos alimentos de verano como ensaladas y frutas frescas y pasamos a ingerir platos más calóricos. La “dieta de invierno” se caracteriza por comidas nutritivas y calientes, priorizando los alimentos cocidos. Es esencial el consumo adecuado de proteínas magras (carnes, pescados, mariscos, huevos, carne de caza) y de aceites de alta calidad como el que encontramos en las semillas, frutas secas, palta y aceites vegetales.
Se pueden consumir platos a base de cereales integrales o legumbres con el agregado de nueces y semillas, pucheros, sopas con cereales, guisos de verduras etc. Los mejores cereales son los integrales o los que se encuentran mínimamente procesados.
Cocinalos en agua lentamente con especias y agregales un poco de aceite. Mijo, maíz, centeno, arroz, cebada y avena son ejemplos de estos.
Las semillas tienen un valor agregado en los meses fríos ya que son ricos en aceites. Cuando estas se consumen trituradas o aplastadas en el mortero es cuando liberan los aceites esenciales aromáticos, otorgándoles un sabor extraordinario y diferentes a tus comidas.
Probá incorporar semillas de hinojo, cardamomo, comino, coriandro, mostaza, anís, sésamo, apio o zapallo a tus platos. El aceite de sésamo, de sabor extraordinario, es excelente para cocinar, así como también lo es el aceite de girasol, de sabor más neutro. Incluí fuentes de omega 3 diariamente (ácidos grasos esenciales que aumentan la inmunidad) como semillas de lino, de chía y los pescados grasos o azules.
En el invierno encontramos verduras como las zanahorias, puerro, calabaza y zapallo, remolacha, chauchas, brócoli, repollo, y coliflor. Todos ellos son nutritivos y proveen de vitaminas, minerales y fitonutrientes esenciales para mantener y cuidar de tu salud.
También contamos con frutas como las cítricas –naranja, mandarina, pomelo- que son ricas en vitamina C, manzanas y palta.
Para estar sano durante el invierno
* Mantenete hidratado: en esta época del año es cuando generalmente nos quedamos más tiempo en casa con la calefacción prendida. El aire dentro del hogar es cálido y seco, y nuestras membranas mucosas sufren del mismo problema. Lo que significa que perdemos algo de la efectividad de las mucosas en protegernos contra los virus y bacterias. La deshidratación pueden provocar cansancio y es común confundir la sed por el hambre, teniendo más posibilidad de picotear. Consumí 8 vasos grandes de agua al día como mínimo.
* Elegí ser activo: es cierto que fuera de casa se está más oscuro y frío, pero no por eso tenés que terminar con tu rutina de ejercicios. El ejercitarse al aire libre es bueno para la circulación, mejora el sistema inmune y el humor y a la vez te ayuda a mantener un peso saludable. Si sentís que estás a punto de caer enfermo, debés dejar cualquier tipo de actividad hasta que te sientas mejor. Caminatas, trotar y andar en bicicleta son buenos ejercicios para realizar.
* Cuidado con las bebidas muy calóricas como el chocolate caliente, los capuchinos o el café con crema. Preferí el té o las infusiones a base de hierbas o con sabor a frutas.
* No comas en exceso: es común que en invierno se coma demás y que sumado a la vida sedentaria se agregan algunos kilos. Para evitar comer en exceso, comenzá las comidas principales con sopas con semillas o salvado de avena. No hagas períodos largos de ayuno.
* Vencé el cansancio: para esto consumí 5 porciones entre frutas y verduras al día; estas son bajas en calorías pero están repletas de minerales, vitaminas y antioxidantes que ayudan a mantener el peso y la salud. Las verduras, frutas y los cereales integrales son ideales para aumentar la resistencia a las infecciones. Consumí diariamente una porción de frutas especialmente de cítricos, peras y manzanas
Con el termómetro en descenso, es fácil recurrir a alimentos más tentadores como chocolates, pastas a la crema y platos sumamente calóricos. Pero aprovechá…el invierno es el momento ideal para usar tu imaginación creando ricos platos, saludables y nutritivos para evitar el aumento de peso.
Teniendo una alimentación variada es la mejor manera de asegurarte que estás consumiendo todas las vitaminas, minerales y fitonutrientes que tu organismo necesita, disminuyendo las posibilidades de enfermarte.
Por: Leticia Radavero, licenciada en Nutrición (MN 3140)
